Cucinare con più gusto e salute

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  Oggi mi vorrei soffermare con Voi sulle tecniche di cottura che possono aggiungere gusto e salute agli alimenti. La cucina è un vero e proprio laboratorio dove realizzare piatti magici che racchiudono pratiche culinarie tipiche della nostra tradizione, della nostra cultura, del nostro territorio, della nostra economia per favorire il nostro benessere. Quando torniamo a casa dalla spesa, il destino nutritivo del cibo è nelle nostre mani, e cambierà in base alle tecniche di conservazione, preparazione e cottura, nel senso che potremmo distruggere i nutrienti che contiene, oppure mantenerli o perfino incrementarli. Ad es. sobbollire la salsa di pomodoro per ore, non solo mescola gli aromi, ma triplica il contenuto di licopene, un antiossidante benefico per il cuore; cucinare le carote intere e tagliarle, dopo la cottura, le rende più dolci e incrementa il loro potere antitumorale.

La bollitura, lessatura, sbollentatura, affogatura, cottura al vapore, a bagnomaria

  Sono tutte tecniche che prevedono la cottura del cibo in acqua, la cui quantità dipende dall’alimento. Ad es. per cucinare le verdure e i legumi si predilige usare poca acqua per non disperdere il loro contenuto di vitamine e sali minerali; mentre per zuppe o bolliti, sia di carne che di pesce, la quantità non ha importanza, perché il brodo di cottura è servito con queste pietanze. Consiglio utile è tagliare le verdure poco prima di cucinarle, evitando di tenerle di ridurle in pezzi molto piccoli e di tenerle a bagno in acqua troppo a lungo, per evitare le perdite delle vitamine B₁ e B₃ (tiamina e niacina).

Sottolineiamo ora le differenze:

• La bollitura degli alimenti avviene quando l’acqua raggiunge una temperatura di 100 °C, se usiamo la normali pentole, e  120°C se ricorriamo alle pentole a pressione che accorciano i tempi di cottura. Il calore è trasferito al cibo per convenzione. Questa tecnica ha il vantaggio di ridurre l’uso dei grassi da condimento, pertanto è un metodo di cottura leggero, e di permettere l’aggiunta di odori e spezie che aromatizzano gli alimenti. Legumi e patate con la buccia vanno immersi in acqua fredda e portati ad ebollizione, mentre verdure, carni o filetti di pesce vanno immersi quando l’acqua raggiunge il bollore, e vanno cotti con il coperchio sul tegame. Il sale, se necessario, va aggiunto alla fine. 
• La lessatura è la cottura degli alimenti in acqua, quando quest’ultima è a 95 °C, prima che bolla. 
• La sbollentatura è una cottura rapida. Il cibo, è immerso nell’acqua già bollente ed estratto quando torna a galla. Consente di mantenere vivi i colori delle verdure o di rendere teneri le carni, che saranno poi cotte con altre tecniche. E’ utile per eliminare la buccia al pomodoro maturo o per rendere la cottura delle patate più veloce in forno. Si usa anche prima di congelare gli alimenti con il fine di inibire l’azione di enzimi che li possono degradare. 
• L’affogatura è la lenta cottura dell’alimento in poca acqua senza mai arrivare all’ebollizione (la sua temperatura non supera i 70-80°C), aggiungendo o meno odori. Utile per cucinare carni, pesci e uova, ovvero alimenti ricchi di proteine come l’albumina che con questa tecnica  coagula meno, rendendo così l’alimento più morbido e ricco di liquidi. 
• Per la cottura al vapore, molto usata nella cucina orientale, si adoperano le vaporiere o i cestelli forati, dove trovano posto gli alimenti, mentre l’acqua bolle nel tegame sottostante. Questa tecnica ha molti vantaggi:il cibo non perde in nutrienti e mantiene sapore e consistenza, permette di limitare i grassi da condimento. E’ necessario, però, tagliare gli alimenti in piccoli pezzi, altrimenti i tempi di cottura sarebbero interminabili.
• La cottura a bagnomaria consente sia di cuocere che di riscaldare un cibo. Servono due pentole, una dentro l’altra. E’ consigliata per una cottura lenta, come per le salse o per cucinare il pesce spada senza aggiunta di condimenti o per preparare creme e budini o sciogliere la cioccolata.

Ragù-RitaE-Pixabay

La brasatura e la stufatura

  La brasatura e stufatura sono metodi di cottura a fuoco basso, protratti per tempi lunghi. La stufata per eccellenza è il ragù! Il vantaggio è il gusto, lo svantaggio è il passaggio di molti principi nutritivi nel liquido di cottura, ma è solo apparente perché questo è gustato insieme alla pietanza.

La cottura in forno

  La cottura in forno si basa sul calore secco. Il forno deve essere prima pre-riscaldato a temperature che variano da 150 a 250 °C. Il  calore si irradia dall’esterno all’interno del cibo e  produce sulla sua superfice la formazione di una crosticina che impedisce perdite consistenti dei suoi nutrienti. Cucinare al forno ci permette anche di realizzare cotture al sale, al cartoccio e di ridurre i condimenti grassi, se utilizziamo al carta da forno. Con il forno ventilato che distribuisce il calore, si riducono i tempi di cottura.

Frittura- Pexels- Pixabay

La frittura

  La frittura è un metodo di cottura che molti considerano poco sano, perché l’alimento assorbe olio e per il timore della formazione di sostanze tossiche, chiamate acroleine. Per una frittura ottimale, occorre adottare alcuni accorgimenti:

• La temperatura dell’olio non deve oltrepassare i 170-180 °C 
• L’olio deve essere abbondante, affinché l’alimento sia completamente immerso, e ben caldo quando si mette l’alimento. Così facendo, si formerà subito una crosticina che impedisce un ulteriore assorbimento di olio,  e rende l’alimento croccante. 
• Usare olio extravergine di oliva, per due motivi: perché è ricco di antiossidanti e perché ha un alto punto di fumo (il punto di fumo è quella temperatura in cui un olio o un grasso comincia a rilasciare sostanze volatili - visibili sotto forma di fumo azzurro- e a formare le acroleine). Per una frittura meno costosa, possiamo ricorrere all’olio di arachidi, mentre sono da evitare gli oli di semi vari, le margarine ed il burro. 
• Scolare bene l’alimento dall’olio di frittura e porlo su carta paglia, prima di servirlo, per eliminare l’eccesso dei olio 
• Friggere pochi pezzi di cibo alla volta

E’ sconsigliato riutilizzare l’olio già cotto. E’ importante anche come tagliamo l’alimento, ad es. le patate tagliate a stick assorbono il 10 % di olio, mentre se realizziamo delle sottili chips, queste assorbono il 30 %. Cosa significano questi numeri? Che 100 g di patate a stick hanno assorbito 10 g di olio, mentre le chips 30 g, e questa è una bella differenza, se teniamo alla linea.

Consiglio la frittura come metodo migliore per gustare il pesce di paranza che va mangiato con tutte le spine, assicurando una buona fonte di calcio, vit D, degli acidi grassi essenziali ω₃, minerali e vitamine del gruppo B.

Cottura alla griglia-Rita E.-Pixabay

La cottura alla piastra, alla griglia, alla brace

  Nella cottura alla piastra l’alimento non ha contatto con la fiamma, e la cottura avviene per conduzione, mentre  nella cottura alla griglia il cibo è a diretto contatto con la fiamma del legno o con il calore della brace. In questi ultimi metodi sono molto dannosi perché favoriscono la formazione di alcune sostanze tossiche che sono gli idrocarburi policiclici aromatici e le amine eterocicliche. Questi prodotti si creano perché i cibi sono sottoposti a temperature troppo alte che non è possibile controllare affinché siano costanti ed uniformi sull’alimento. Ne consegue che il cibo in alcune parti può carbonizzare, creando i prodotti nocivi, prima citati. Queste porzioni vanno accuratamente scartate. Le mie amiche lo sanno bene: quante volte ho mandato indietro pizze completamente carbonizzate non solo lungo il bordo, ma anche al di sotto.

Per evitare questo accada, occorre tenere il cibo ad opportuna distanza dal fuoco o dalla brace. In ogni caso preferire griglie e piastre antiaderenti in cui sia possibile controllare la temperatura e pulirle meticolosamente dopo.

Per compensare i danni di questa cottura, meglio accompagnare con porzioni di verdure fresche condite con succo di limone, in questo modo apporteremo tanti antiossidanti. Altro consiglio utile è quello di evitare di aggiungere il sale prima di cucinare il cibo, per non perdere i liquidi interni ed evitare di mangiare un alimento troppo secco. Non sono invece nocive le striature brune che si formano sulla superficie della carne, del pane cotte sulla griglia o sulla piastra.

La cottura al microonde

  Per tanti è un metodo nocivo, ma non è stato dimostrato, e tanti lo usano solo per scaldare o congelare i cibi. La tecnica si basa su onde elettromagnetiche che penetrano nel cibo e producono l’oscillazione delle molecole di acqua in essi contenuta. Il cibo, così, si riscalda dall’interno e si cucina, irradiando il calore verso l’esterno. Questa tecnica ha più  vantaggi:

• riduce i tempi di cottura
• evita l’uso dei grassi da condimento
• minimizza le perdite di nutrienti, sensibile è però, la perdita della vitamina C.

Particolarmente indicata per la cottura di risotti, secondo me!

Guida alla scelta dei materiali per la cottura degli alimenti- ANDID
Un piacere selvaggio- la giusta alimentazione per una salute di ferro- Jo Robison- Einaudi Editore