Una colazione energizzante

  Una colazione energizzante di 310 Kcal per affrontare al meglio la giornata, composta da:

• 2 fette biscottate ai multicereali 
• 1 yogurt greco con una fetta di melone
• 2 cucchiaini di miele
• 10 g di granella di nocciole
• un caffè senza zucchero

Il caffè vi sveglia, lo yogurt vi nutre, le fette biscottate con il miele, la frutta e la granella di nocciole vi danno quella carica di energia necessaria a prima mattina, oltre a fornirvi fibre dall'effetto saziante!

Frittata in insalata

  Oggi vi propongo una frittata in insalata, fresca e leggera, proprio quello che ci vuole per una pausa pranzo in una giornata estiva!
  Le dosi sono per due persone:

• 2 uova
• 1 cucchiaio di parmigiano
• un pizzico di sale
• menta, qualche fogliolina 
• 50 g di spinaci
• 50 g di lattuga
• 50 g di carote
• 2 cucchiaini di semi vari
• 20 g di olio EVO

  Preparate una frittata con le uova, il parmigiano, il sale e la menta. Cucinatela in una padella antiaderente e poi tagliatela a listarelle. Pulite e lavate le verdure e mescolatele in una coppa, a cui aggiungerete la frittata, i semi vari e l'olio. Potete accompagnare con una fettina di pane nero ai multicereali.

  Il potere calorico è solo di 200 Kcal, mentre il carico glicemico è bassissimo:6!

Spaghetti integrali con i fagiolini Pinti al sugo fresco: la Puglia nel piatto!

  Ecco qui un piatto tipicamente estivo della cucina pugliese: pasta con i fagiolini pinti. Questa qualità di ortaggio è originario delle zone africane, ma trova nella mia terra le condizioni ottimali per essere coltivato. La sua caratteristica è di essere molto lungo  e più sottile dei soliti fagiolini, per cui si presta meglio per essere cucinato con la pasta.

  Per realizzare questo piatto, calcolate per ogni commensale:

• 150 g di pomodori ciliegino
• 100 g di fagiolini 
• 60 g di pasta (io ho usato:spaghetti integrali), 
• 10 g di olio EVO 
• 1/4 di spicchio di aglio (l'aglio va tagliato nel senso della lunghezza per privarlo del germoglio centrale e poi tagliato in piccoli pezzetti per sprigionare i suoi aromi) 
• 5 g di cacioricotta (altro prodotto tipico pugliese , può essere ottenuto con latte di capra o di pecora), 
• foglie di basilico.

  La pasta e i fagiolini vanno cotti nella stessa acqua, mentre a parte preparate un sugo con aglio, olio e pomodori, a cui aggiungerete, verso la fine della cottura, delle foglie sminuzzate al momento di basilico. Condite il tutto con questo sugo e un cucchiaino di cacioricotta .

  Il contenuto calorico di questo piatto è di appena 250 Kcal, mentre il carico glicemico è 21!

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Pasta integrale con ricotta, rucola e pomodori secchi

  Volete dare più sapore alla pasta e ricotta? Bene, aggiungete della rucola, 1-2 pomodori secchi (rinvenuti in acqua tiepida e abbondantemente sciacquati per allontanare il sale che ha consentito di essiccarli al sole estivo) e del pepe grattugiato al momento.

 La dose della pasta integrale che consiglio per gli uomini è 80 g e 60 g per le donne.

  100 g è la quantità giusta di ricotta vaccina da usare per realizzare questo piatto unico che nel primo caso vi fornirà 440 kcal e nel secondo 378! Il carico glicemico sarà sotto il valore di 50, precisamente 28 e 21, quindi ottimale grazie alla presenza delle fibre della pasta integrale e delle verdure.

  La ricotta vaccina è un falso formaggio che apporta solo 146 Kcal/100 g, falso perché ottenuto dal siero del latte residuo della cagliata, riscaldato a 70-80 C° ed inacidito, e, quindi, ricotto. Le sue proteine (albumine e globuline) sono complete di tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. E' un alimento sano per i bambini, purché venga mangiata freschissima, ma apporta meno calcio e vitamine, rispetto ai formaggi veri e propri.

  La rucola ha scarso potere calorico, e il suo aroma particolare si deve alla presenza di un glucoside che contiene zolfo ed aiuta la digestione. E' un'erba ricca di Vit. C.

R. Pellati Tutti i cibi dalla A alla Z- la verità su ciò che mangiamo - A. Mondador Editore S.p.A. Milano  1999