Una colazione energizzante

  Una colazione energizzante di 310 Kcal per affrontare al meglio la giornata, composta da:

• 2 fette biscottate ai multicereali 
• 1 yogurt greco con una fetta di melone
• 2 cucchiaini di miele
• 10 g di granella di nocciole
• un caffè senza zucchero

Il caffè vi sveglia, lo yogurt vi nutre, le fette biscottate con il miele, la frutta e la granella di nocciole vi danno quella carica di energia necessaria a prima mattina, oltre a fornirvi fibre dall'effetto saziante!

Frittata in insalata

  Oggi vi propongo una frittata in insalata, fresca e leggera, proprio quello che ci vuole per una pausa pranzo in una giornata estiva!
  Le dosi sono per due persone:

• 2 uova
• 1 cucchiaio di parmigiano
• un pizzico di sale
• menta, qualche fogliolina 
• 50 g di spinaci
• 50 g di lattuga
• 50 g di carote
• 2 cucchiaini di semi vari
• 20 g di olio EVO

  Preparate una frittata con le uova, il parmigiano, il sale e la menta. Cucinatela in una padella antiaderente e poi tagliatela a listarelle. Pulite e lavate le verdure e mescolatele in una coppa, a cui aggiungerete la frittata, i semi vari e l'olio. Potete accompagnare con una fettina di pane nero ai multicereali.

  Il potere calorico è solo di 200 Kcal, mentre il carico glicemico è bassissimo:6!

Spaghetti integrali con i fagiolini Pinti al sugo fresco: la Puglia nel piatto!

  Ecco qui un piatto tipicamente estivo della cucina pugliese: pasta con i fagiolini pinti. Questa qualità di ortaggio è originario delle zone africane, ma trova nella mia terra le condizioni ottimali per essere coltivato. La sua caratteristica è di essere molto lungo  e più sottile dei soliti fagiolini, per cui si presta meglio per essere cucinato con la pasta.

  Per realizzare questo piatto, calcolate per ogni commensale:

• 150 g di pomodori ciliegino
• 100 g di fagiolini 
• 60 g di pasta (io ho usato:spaghetti integrali), 
• 10 g di olio EVO 
• 1/4 di spicchio di aglio (l'aglio va tagliato nel senso della lunghezza per privarlo del germoglio centrale e poi tagliato in piccoli pezzetti per sprigionare i suoi aromi) 
• 5 g di cacioricotta (altro prodotto tipico pugliese , può essere ottenuto con latte di capra o di pecora), 
• foglie di basilico.

  La pasta e i fagiolini vanno cotti nella stessa acqua, mentre a parte preparate un sugo con aglio, olio e pomodori, a cui aggiungerete, verso la fine della cottura, delle foglie sminuzzate al momento di basilico. Condite il tutto con questo sugo e un cucchiaino di cacioricotta .

  Il contenuto calorico di questo piatto è di appena 250 Kcal, mentre il carico glicemico è 21!

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Pasta integrale con ricotta, rucola e pomodori secchi

  Volete dare più sapore alla pasta e ricotta? Bene, aggiungete della rucola, 1-2 pomodori secchi (rinvenuti in acqua tiepida e abbondantemente sciacquati per allontanare il sale che ha consentito di essiccarli al sole estivo) e del pepe grattugiato al momento.

 La dose della pasta integrale che consiglio per gli uomini è 80 g e 60 g per le donne.

  100 g è la quantità giusta di ricotta vaccina da usare per realizzare questo piatto unico che nel primo caso vi fornirà 440 kcal e nel secondo 378! Il carico glicemico sarà sotto il valore di 50, precisamente 28 e 21, quindi ottimale grazie alla presenza delle fibre della pasta integrale e delle verdure.

  La ricotta vaccina è un falso formaggio che apporta solo 146 Kcal/100 g, falso perché ottenuto dal siero del latte residuo della cagliata, riscaldato a 70-80 C° ed inacidito, e, quindi, ricotto. Le sue proteine (albumine e globuline) sono complete di tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. E' un alimento sano per i bambini, purché venga mangiata freschissima, ma apporta meno calcio e vitamine, rispetto ai formaggi veri e propri.

  La rucola ha scarso potere calorico, e il suo aroma particolare si deve alla presenza di un glucoside che contiene zolfo ed aiuta la digestione. E' un'erba ricca di Vit. C.

R. Pellati Tutti i cibi dalla A alla Z- la verità su ciò che mangiamo - A. Mondador Editore S.p.A. Milano  1999

Notte prima degli esami:cosa mangio?

Studiare per gli esami Foto studio-2771936 -Pixabay

Tanti sono gli studenti che in questo periodo sono impegnati nello studio per superare le prove degli esami, passando tante ore seduti alla scrivania, senza uscire di casa e accumulando stress. Le loro mamme, preoccupate e dispiaciute dell’aspetto dei loro figli,  sono premurose verso di loro e sempre pronte ad offrire qualche cibo appetibile che li possa sostenere. In realtà alla fine corrono il rischio di vederli   promossi, ma anche ingrassati. Il troppo amore materno confonde la fatica mentale con la fatica fisica che, invece è più dispendiosa!

  Il cervello rappresenta solo il 2 % del peso del nostro corpo e consuma da un quinto ad un quarto della nostra spesa energetica a riposo; si nutre di glucosio, la cui energia è bruciata per trasmettere le informazioni tra le sinapsi (i punti di congiunzione tra un neurone e l’altro). Tale spesa energetica è costante, ovvero non cambia con l’intensità dell’attività cerebrale; questo significa che non esiste alcun motivo per iperalimentarsi, soprattutto quando il movimento è molto scarso a causa dell’immobilità forzata. Vero è che lo stress e le variazioni ormonali del cortisolo e dell’insulina, possono provocare aumento del  grado dell’appetito e favorire i processi che generano il deposito dei grassi.

  Un’alimentazione equilibrata, varia e distribuita in cinque pasti quotidiani è senz’altro la più efficace a sostenere questo sforzo, basata su frutta, verdura e quantità moderate di riso e di pasta, evitando cibi troppi grassi e piatti troppo elaborati. Iniziare con una buona colazione  a base di latte o yogurt, accompagnato da fette biscottate o pane, meglio ai multicereali, con marmellata o miele o con cereali integrali ed un succo di frutta allungato con acqua in modo che  sia un più lento rilascio degli zuccheri nel sangue.  Ottimi gli spuntini a base di frutta fresca o secca e qualcosa di dolce come un piccolo gelato o un pezzo di dolce fatto in casa, come una crostata o un quadratino di cioccolato fondente all’85 %, per  gratificare il sacrificio di rimanere in casa. A pranzo e cena evitare di esagerare nelle porzioni della pasta e del pane per evitare la sonnolenza postprandiale che impedirebbe di prolungare lo studio nelle ore successive.

  Non servono integratori a base di fosforo per migliorare la memoria o megadosi di caffè per favorire la concentrazione, perché la caffeina ha determinati limiti! Evitare l’alcool che deprime l’attività cerebrale, gli eccessi di polivitaminici, l’uso di tranquillanti e antidepressivi: meglio interrompere con delle pause da trascorrere all’aria aperta, camminando.

  Il giorno dell’esame attrezzarsi con più spuntini, per evitare i cali ipoglicemici che riducono la resa e soprattutto ricordarsi di bere l’acqua, una sua perdita del 2 % del peso corporeo, provoca difficoltà di concentrazione, pertanto la resa dell’esame potrebbe essere compromessa.

Detto tutto questo vi auguro di passare il vostro traguardo senza problemi e con il risultato migliore possibile!

M. Ticca Miraggi alimentari 99 idee sbagliate su cosa e come mangiamo - Editori Laterza 2018

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Uova alla curcuma

Avete mai provato a mettere la curcuma sull'uovo da preparare nel tegamino antiaderente? Bene, se non lo avete ancora assaggiato, vi invito a provare, il sapore cambia e diventa più appetibile e digeribile, a me piace aggiungere anche un pizzico di pepe. Così facendo evito di aggiungere il sale!

  La curcuma, chiamata anche zafferano delle Indie, ha attività antinfiammatorie, antiossidanti, immunostimolanti ed antitumorali. Sulla colecisti ha effetto coleretico (aumenta la produzione della bile) e colagogo (stimola l'escrezione della bile dalla cistifellea), pertanto depura il fegato e facilita la digestione. Il principio attivo è la curcumina.

  L'uovo è un'ottima fonte, a basso prezzo, di proteine animali ad alto valore biologico, di fosfolipidi (i costituenti delle membrane biologiche), di vitamine e di minerali quali il calcio ed il ferro. E' l'alimento ideale per chi è a dieta, ha infatti un basso contenuto calorico o per chi è deperito o anemico, ma quando siamo in salute, troppo spesso dimentichiamo di mangiarlo sostenendo che sia poco digeribile. In realtà è un cibo molto digeribile, se viene consumato leggermente cotto o, come si suol dire, alla coque, in frittata la digestione è più difficile, e più impegnativa diventa se viene consumato sodo. L'uovo crudo contiene l'avidina che ne ostacola la digestione, questa sostanza è resa inattiva dalla cottura. 

  L'uovo fa male al fegato? No, perché contenendo l'amminoacido essenziale metionina, evita la degenerazione grassa di questo organo!

 Chi deve evitare di consumarlo? Chi soffre di calcoli alla colecisti o di infiammazione delle vie biliari, perché i suoi grassi  stimolano la contrazione della cistifellea con conseguente colica.

  Meglio acquistarlo in contenitori di carta riciclata che assorbe gli urti, ma anche l'umidità che esce dall'interno dell'uovo: in questo modo l'ambiente è più asciutto ed i batteri non si sviluppano.

  Il colore del guscio dipende unicamente dalla razza dell'animale, mentre l'intensità di quello del tuorlo, dipende dalla capacità di trattenere certi pigmenti, detti carotenoidi, contenuti nel mangime. Le uova fresche si riconoscono quando, rotto e versato in un piatto, l'albume è compatto e circonda il tuorlo.

  Le uova si conservano a temperatura ambiente dopo l'acquisto se si consumano entro uno o due giorni e non fa caldo, altrimenti vanno riposte in frigorifero a circa 0° C, nella loro celletta con la punta verso il basso e tenute lontane da tutti quegli alimenti che hanno odori pungenti come l'aglio, la cipolla o i formaggi dal gusto intenso.
  L'unica pecca è il contenuto di colesterolo, circa 220 mg, ma per chi ha problemi di ipercolesterolemia, ricordiamo che solo il 20 % del contenuto della dieta passa nel sangue! Attualmente i L.A.R.N. (Livelli di Assunzione di Nutrienti per la popolazione italiana),  consigliano un consumo variabile da 2 a 4 uova a settimana.

M.Celeste Eusebi Le strade del Ben... essere tra gastronomia e buongusto - Scorpione Editrice 2018

R. Pellati Tutti i cibi dalla "A" alla "Z" la verità su ciò che mangiamo - Mondadori Editore 2011

M. Ticca Miraggi alimentari 99 idee sbagliate su cosa e come mangiamo - Editori Laterza 2018
SINU LARN Livelli di Assunzione di Nutrienti per la popolazione italiana - SICS Editori s.r.l.

Tagliolini alle vongole e pistacchio

  
  In estate cosa c’è di meglio di un piatto di pasta con le vongole per saziare la fame? La versione che vi propongo è quella siciliana, in cui alla tipica ricetta si aggiunge della granella di pistacchio per renderla più saporita, ma anche più proteica ed,ahimè, più calorica. Decisamente piatto unico! 

  Vi ricordo che questi frutti di mare hanno un basso potere calorico ( 72 Kcal/100 g di prodotto edibile), per cui ben si prestano da soli per realizzare piatti dietetici, ma la resa a causa dello scarto delle valve che rappresentano il 60 % del loro peso, è abbastanza bassa, per cui il loro costo non è economico. Davanti al gusto il nostro palato si fa tentare e giustifica la spesa.  Discreto il contenuto proteico, buono quello di vitamine A e B ed  elementi come il calcio, il ferro, il fosforo, il magnesio ed il sodio. Hanno un alto contenuto di colesterolo, la cui presenza è però compensata dall'assenza di grassi saturi.

  Occorre lavarle bene con una spazzola e in acqua fredda, scartando quelle che, rimanendo aperte, galleggiano,  questa condizione indica la morte dell’animale; per quelle socchiuse, basta toccarle per capirne la vitalità: quando le valve si serrano, il mollusco è vivo. La vitalità si deduce anche dalla difficoltà di aprirle, quando si usa un coltello. Una volta aperte dobbiamo trovare dentro un po’ di acqua marina limpida, mentre il corpo del mollusco deve avere un aspetto nitido; l’odore di ammoniaca o di putrefazione, indica un’alterazione.

 Non conviene mangiare i frutti di mare crudi, perché si nutrono di plancton e filtrando notevoli quantità di acqua marina, possono trattenere germi e virus  nocivi per la salute, causando malattie come tifo, paratifo ed epatite virale. Meglio consumarli cotti, acquistati in pescherie che garantiscono la loro freschezza in sacchetti sigillati e muniti di bollo sanitario che ne certifica la provenienza e la stabulazione. Questo stanziamento in acque  pulite riduce il rischio di ammalarsi delle patologie appena elencate. I frutti di mare in una certa quota di popolazione possono provocare una reazione anafilattica che si manifesta con sintomi vari: prurito, comparsa di macchie rosse, febbre, brividi e gonfiori. In tal caso è meglio evitarli.

  I molluschi non sono consigliati a chi soffre di epatopatie, di gotta, di uricemia, di problemi renali e di ipercolesterolemia.  Se si acquistano, ma non si consumano subito, meglio riporli in frigorifero, coperti da un panno umido.

Fonte: R. Pellati: Tutti i cibi dalla A alla Z -Mondadori Editore Anno 2011