Come rendere digeribili i legumi

I legumi- Foto di Pexels- Pixabay

  Per rendere i legumi più digeribili è molto importante l’ammollo, che ha lo scopo di eliminare alcuni anti nutrienti - i fitati - responsabili del gonfiore intestinale e dell’incapacità da parte dell’organismo dell’assorbimento dei micronutrienti (vitamine e sali minerali) contenuti in questi preziosi prodotti della terra.

Ci sono varie tecniche di ammollo: l’ammollo lento e quello rapido.

Nel primo caso i legumi si sciacquano sotto l’acqua tiepida ponendoli in un colino, poi si mettono in ammollo in una grande pentola sempre immersi in acqua che va cambiata almeno due volte, eliminando quei legumi che vengono a galla. I tempi di ammollo sono: almeno 12-24 h per i legumi con cuticola, 8 h per quelli senza, ovvero i decorticati, e da 2 a 4 h per le lenticchie. Durante l’ammollo i legumi  si gonfiano, si reidratano e  la cuticola si ammorbidisce, permettendo di ridurre i tempi di cottura e di renderli più digeribili. I fagioli di soia, durante l’ammollo, vanno posti in frigorifero per prevenire la loro fermentazione.

L’ammollo rapido, invece, consiste nel lavare i legumi in un colino, metterli in una grande pentola in cui  aggiungere una quantità di acqua pari al triplo del loro peso, sempre eliminando quelli che vengono a galla,  portare l'acqua ad ebollizione e cuocerli per 2-3 minuti. A questo punto toglierli dal fuoco e farli riposare per 2-4 h - più̀ i legumi rimarranno in ammollo, più saranno digeribili senza i fastidi intestinali -, quindi gettare l’acqua di ammollo e sciacquare. Solo ora sono  pronti per la cottura. Esiste una versione ancora più̀ rapida di ammollo e cottura dei legumi: dopo averli ben lavati, metterli direttamente, senza la fase dell’ammollo, in acqua calda; farli bollire per 15 minuti, togliere la pentola dal fuoco, buttare via l’acqua di cottura, sciacquarli con acqua fredda e rimetterli a cuocere in acqua calda fino a cottura avvenuta.

  Evitare di aggiungere il bicarbonato nell'acqua di ammollo perché li impoverisce delle vitamine del gruppo B, e il sale prima e durante la cottura perché̀ provoca un indurimento della loro cuticola.
Quando si cucinano aggiungere una cipolla, una carota, un gambo di sedano, e aromi digestivi come salvia, finocchio, alloro, maggiorana, timo, rosmarino.   Anche l’uso di 1-2 cm dell’alga Kombu, riduce i tempi di cottura e migliora la loro digeribilità. Ricordate di eliminarla a fine cottura, perché ricca di iodio che non passa però nel liquido di cottura. La digeribilità è, infine, migliorata se li passiamo a cottura ultimata. Questo permette di ridurre nettamente meteorismo e fermentazione intestinale.

  Una volta cotti, i legumi vanno abbinati ai cereali, meglio se integrali e, meglio ancora, se  in chicchi, evitando pane e patate. In questo modo il profilo degli amminoacidi del piatto sarà completo ed avremo a disposizione tutte le proteine necessarie per il ricambio cellulare. Si possono anche consumare in insalata con olio extra vergine di oliva. Meglio evitare di abbinarli ad altre proteine perché la digestione si renderebbe  difficile. Anche il consumo di alcool peggiora la loro digestione. In molti supermercati si vendono zuppe pronte di legumi con cereali e verdure, che spesso non necessitano nemmeno di ammollo e possono essere preparate velocemente in 10’- 20’. E’ consigliabile non consumare più̀ di 50 g di legumi a pasto. 

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