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| Mangiare- Foto Anemone123- Pixabay |
La
cronobiologia è quella branca della biologia che studia i fenomeni che si
ripetono con regolarità nell’organismo vivente. In particolare, i ritmi
circadiani sono quei cambiamenti fisici, mentali e comportamentali che si
ripetono nelle 24 ore, rispondendo al ciclo giorno-notte, veglia-sonno.
L'oressia o sensazione di fame è un concetto
del tutto personale in quanto non si può esprimere con un parametro biofisico o
biochimico; è quell'input che ci induce alla ricerca del cibo in quanto il
nostro corpo avverte i segnali della sua mancanza. Da sottolineare che
l'oressia va distinta dall'appetito che si traduce invece nella ricerca di
qualcosa di diverso che ci possa
appagare dal punto di vista voluttuario e che mangiamo anche senza avvertire la
fame.
L’oressia è scatenata dalle variazioni della
glicemia durante la giornata, l’avvertiamo ad intervalli regolari per mangiare e
ricaricare il fisico di energia derivante dalla digestione del cibo. Ma la fame
continua che avvertono spesso le persone in sovrappeso o obese si deve ad una
condizione di insulino resistenza. In
tal caso l’ormone insulina, prodotto dal pancreas per abbassare un’impennata di
glicemia post- prandiale, funziona solo in parte: la persona più mangia e più
ha fame! L'oressia è una sensazione personale che si prova con intensità
variabile nel corso della giornata e deve seguire il ritmo circadiano. Se ci
sono abitudini sbagliate, vanno corrette: dobbiamo resettarci come ogni tanto
facciamo con il nostro pc, ma come?
Vi
consiglio di annotare il grado di fame durante la giornata, attraverso
un'autovalutazione. Su un foglio realizzate un grafico in cui sull’asse delle
ascisse riportate intervalli di tempo di 30’ (includendo anche le ore notturne)
e sull’asse delle ordinate il grado di fame. Per valutare la fame, usate una
scala di sensazioni assegnando un punteggio variabile da 1 a 10: 1 quando la fame
è assente, 10
quando la fame è massima, senza trascurare i valori intermedi. Durante
il sonno si assegna il valore minimo, ma se ci sono dei risvegli, procedere
come durante la fase diurna. L’annotazione delle proprie sensazioni di fame va
valutata e trascritta al momento, e non in base al ricordo, per cui dovete
avere sempre con voi il foglio. Come nel gioco della battaglia navale con il
trascorrere delle ore, avremo individuato tanti punti che vanno congiunti a
fine giornata. La linea tracciata è chiamata famogramma, indicherà l’andamento nel tempo della propria sensazione
di fame.
Nelle persone normopeso c'è una corrispondenza
tra gli orari dei pasti e l'alternanza
del ritmo sonno-veglia, infatti si osservano tre picchi concentrati nelle ore
diurne in corrispondenza della colazione, del pranzo e della cena, e assenza di
fame durante la notte. L’introito alimentare giornaliero è regolato da un
orologio biologico nutrizionale che risiede nell’ipotalamo, una porzione di
cellule nervose localizzate nel cervello. Dobbiamo rispettare questo clock seguendo e assecondando la
sensazione di fame. Nelle persone obese e nei diabetici obesi si osservano picchi più alti durante il
pomeriggio e la sera e, soprattutto, si
evidenzia una mancata sincronizzazione con i pasti. Tutto ciò a rilevare le
cattive abitudini alimentari:
- assenza della prima colazione
- inizio dei pasti dopo mezzogiorno
- iperalimentazione durante la cena e il dopo cena.
Chi
soffre invece di disturbi del comportamento alimentare, avrà una sensazione di
fame continua che può manifestarsi anche
nel pieno della notte. Questa fame non è naturale, ma patologica.
Molto spesso i ritmi della nostra vita
sociale o lavorativa possono allontanarci dai ritmi biologici naturali del nostro
corpo, spaniando la strada al sovrappeso e all’obesità con il rischio di
ammalarci delle patologie associate a tale condizione. Pertanto è auspicabile
partire dalla fame per regolare il peso corporeo, utilizzando il famogramma come strumento di autocontrollo.
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