Come rendere digeribili i legumi

I legumi- Foto di Pexels- Pixabay

  Per rendere i legumi più digeribili è molto importante l’ammollo, che ha lo scopo di eliminare alcuni anti nutrienti - i fitati - responsabili del gonfiore intestinale e dell’incapacità da parte dell’organismo dell’assorbimento dei micronutrienti (vitamine e sali minerali) contenuti in questi preziosi prodotti della terra.

Ci sono varie tecniche di ammollo: l’ammollo lento e quello rapido.

Nel primo caso i legumi si sciacquano sotto l’acqua tiepida ponendoli in un colino, poi si mettono in ammollo in una grande pentola sempre immersi in acqua che va cambiata almeno due volte, eliminando quei legumi che vengono a galla. I tempi di ammollo sono: almeno 12-24 h per i legumi con cuticola, 8 h per quelli senza, ovvero i decorticati, e da 2 a 4 h per le lenticchie. Durante l’ammollo i legumi  si gonfiano, si reidratano e  la cuticola si ammorbidisce, permettendo di ridurre i tempi di cottura e di renderli più digeribili. I fagioli di soia, durante l’ammollo, vanno posti in frigorifero per prevenire la loro fermentazione.

L’ammollo rapido, invece, consiste nel lavare i legumi in un colino, metterli in una grande pentola in cui  aggiungere una quantità di acqua pari al triplo del loro peso, sempre eliminando quelli che vengono a galla,  portare l'acqua ad ebollizione e cuocerli per 2-3 minuti. A questo punto toglierli dal fuoco e farli riposare per 2-4 h - più̀ i legumi rimarranno in ammollo, più saranno digeribili senza i fastidi intestinali -, quindi gettare l’acqua di ammollo e sciacquare. Solo ora sono  pronti per la cottura. Esiste una versione ancora più̀ rapida di ammollo e cottura dei legumi: dopo averli ben lavati, metterli direttamente, senza la fase dell’ammollo, in acqua calda; farli bollire per 15 minuti, togliere la pentola dal fuoco, buttare via l’acqua di cottura, sciacquarli con acqua fredda e rimetterli a cuocere in acqua calda fino a cottura avvenuta.

  Evitare di aggiungere il bicarbonato nell'acqua di ammollo perché li impoverisce delle vitamine del gruppo B, e il sale prima e durante la cottura perché̀ provoca un indurimento della loro cuticola.
Quando si cucinano aggiungere una cipolla, una carota, un gambo di sedano, e aromi digestivi come salvia, finocchio, alloro, maggiorana, timo, rosmarino.   Anche l’uso di 1-2 cm dell’alga Kombu, riduce i tempi di cottura e migliora la loro digeribilità. Ricordate di eliminarla a fine cottura, perché ricca di iodio che non passa però nel liquido di cottura. La digeribilità è, infine, migliorata se li passiamo a cottura ultimata. Questo permette di ridurre nettamente meteorismo e fermentazione intestinale.

  Una volta cotti, i legumi vanno abbinati ai cereali, meglio se integrali e, meglio ancora, se  in chicchi, evitando pane e patate. In questo modo il profilo degli amminoacidi del piatto sarà completo ed avremo a disposizione tutte le proteine necessarie per il ricambio cellulare. Si possono anche consumare in insalata con olio extra vergine di oliva. Meglio evitare di abbinarli ad altre proteine perché la digestione si renderebbe  difficile. Anche il consumo di alcool peggiora la loro digestione. In molti supermercati si vendono zuppe pronte di legumi con cereali e verdure, che spesso non necessitano nemmeno di ammollo e possono essere preparate velocemente in 10’- 20’. E’ consigliabile non consumare più̀ di 50 g di legumi a pasto. 

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Gnocchi al pesto di pistacchi

Gnocchi al pesto di pistacchi - Eusebi

Gli gnocchi si sa sono appetitosi, ma conditi con il pesto di pistacchi, vi posso garantire il successo a tavola! Con l’arrivo dell’estate il pesto è un condimento pratico e veloce per condire un primo piatto.

Per gli gnocchi uso 1 kg di patate, 300 g di farina , 1 uovo e un cucchiaino di sale. Le patate vanno lavate e cucinate in acqua fredda con tutta la buccia, quando sono cotte, si pelano e si passano con uno schiacciapatate, in mancanza di questo attrezzo, potete schiacciarle con una forchetta. Quando sono fredde, aggiungere gli altri ingredienti e per ricavare gli gnocchi. 

Per il pesto di pistacchi occorrono:

150 g di pistacchi

6 cucchiai di olio evo

6 cucchiai dii parmigiano reggiano

qualche foglia di basilico

1 spicchio di aglio

acqua quanto basta
scorza di limone quanto basta

  Per prima cosa occorre privare i pistacchi del guscio, poi immergeteli nell'acqua bollente per 7’, in modo da poterli pelare. Terminata questa operazione, mettete tutti gli ingredienti in un boccale e con un frullatore ad immersione lavorate il tutto fino ad ottenere una crema la cui consistenza potete cambiare con l’aggiunta della quantità di acqua che più vi aggrada, iniziando con 75 g.

Cucinate gli gnocchi in abbondante acqua e quando vengono a galla, scolateli e conditeli con il pesto di pistacchi e un cucchiaio di parmigiano.

La dose giusta per ogni commensale adulto è 150 g.

  I pistacchi conferiscono a questo piatto un sapore particolare e pieno di benessere, perché fonte di minerali quali il calcio, il fosforo, il ferro, lo zinco, il magnesio, il selenio, e di vitamine B1 e B3 oltre  la vitamina E, oltre a un buon contenuto di fibre che si sa sono un buon alleato per l’intestino. Ma scendiamo nei particolari, dicendo che il calcio rafforza le ossa, il fosforo contribuisce al bilancio energetico e sostiene la funzionalità delle membrane cellulari, oltre a mantenere ossa e denti sani; lo zinco ed il selenio sono antiossidanti che proteggono le cellule dallo stress ossidativo, insieme alla vit E che agisce allo stesso modo; il ferro interviene nella formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina, per cui è elemento indispensabile per il trasporto dell’ossigeno nell’organismo, e  riduce, inoltre, quel senso di stanchezza che ci può pervadere; il magnesio è importante per la funzione muscolare e nervosa. Per quanto riguarda le vitamine, la vit B1 o tiamina sostiene il sistema nervoso e cardiovascolare, mentre la vit B3 o niacina è fondamentale per la respirazione cellulare, la circolazione sanguigna, per ridurre la stanchezza e mantenere l’integrità della pelle, infatti è anche chaiamata vit PP (Pellagra preventive Factor), perché una sua carenza provoca la pellagra che rende la pelle squamosa, oltre a causare altri gravi sintomi a livello del sistema nervoso centrale. 
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Quale pentola uso?

Cucinare- robertprax-Pixabay

  

 In cucina, come tutti voi, ho più di un cassetto/contenitore in cui ripongo pentole e pentoline, padelle e casseruole di ogni materiale, da utilizzare in base alla ricetta che voglio realizzare, sicura che solo in quel tegame raggiungerà il massimo sapore. I metodi di cottura sono tanti e, in commercio,  tanti sono gli utensili di materiali diversi che possiamo acquistare con sicurezza, perché l’Unione Europea ha stabilito delle leggi rigorose, in continua evoluzione,  che devono essere rispettate affinché un oggetto sia idoneo per il contatto del cibo destinato all’alimentazione umana. L’EfSA (European  Food Safety Authority), insieme ad Enti di ricerca e Istituti Scientifici degli stati membri,  è l’ organismo di controllo di cui  si avvale l’Unione Europea. Il principio base prevede che ogni utensile da cucina sia prodotto in modo conforme alle buone pratiche di fabbricazione (GMP, Good Manufacturing Pratices). Inoltre i materiali venendo a contatto con il cibo, devono essere inerti :

• non devono trasferire, quantità tali di sostanze da mettere in serio pericolo la salute
• non devono modificare la loro composizione
• non devono alterare le loro caratteristiche.

  Le Aziende produttrici per garantire le norme, sottopongono i loro prodotti a test di laboratorio variando il tempo, la temperatura ecc., per stabilire l’eventuale contaminazione e per poi sottoporre i risultati agli Organismi di controllo.

L’alluminio

  E’ un materiale duttile, resistente, leggero con elevata conducibilità termica . Le pentole di questo materiale consentono di poter:

• regolare la temperatura durante le varie fasi di cottura
• distribuire il calore in modo uniforme sia sul fondo che sul bordo del tegame
• evitare che il cibo si possa bruciare

  Per questi motivi i tegami in alluminio sono usati  nella ristorazione, ma non potendo essere lavati in lavastoviglie, l’impiego in casa è limitato. Il fondo di queste pentole deve essere spesso, affinché il calore si distribuisca in modo uniforme, evitando che si formino dei punti di surriscaldamento, chiamati hot spots. La loro forgia deve essere convessa e non piana, perché l’alluminio con il calore si deforma, diventando convesso e pericoloso nella stabilità per l’impiego su piastre in vetroceramica. Non può essere utilizzato sui piani a induzione. In tal caso occorre porre dei piattelli in acciaio inossidabile ferritico da  far aderire sul loro fondo con tecniche particolari.         

  L’Istituto Superiore della sanità ha accertato che la contaminazione del cibo è molto bassa, meno di 1 p.p.m. (parte per milione) per pasto, se tutto il pasto è stato cucinato in tali contenitori. Mentre occorre evitare il contatto prolungato degli alimenti in pentolame in tale materiale a temperatura ambiente, o a basse temperature, o cucinare in essi cibi acidi (es. pomodoro) perché in tal caso la contaminazione sarà maggiore.

  Spesso gli utensili in alluminio hanno un rivestimento antiaderente, a base di PTFE, noto come Teflon, privo di nichel, metalli pesanti e PFOA . Il Teflon è un polimero inerte dotato di elevata resistenza termica, non pericoloso per la salute in caso di passaggio nel cibo, perché chimicamente inerte e, quindi, innocuo. Le stoviglie così rivestite, sopportano temperature molto alte, pertanto sono idonee per bollire, friggere e cucinare in forno, senza che gli alimenti si attacchino sul fondo. Inoltre con queste stoviglie potremo realizzare una cucina dietetica  perché non sarà necessario usare molti grassi da condimento. Per favorire la durata dei rivestimenti in Teflon è consigliabile usare mestoli di legno, di silicone o di plastica, invece quelli metallici e taglienti lo possono danneggiare.

  Altri tipi di rivestimenti antiaderenti per questi tegami sono quelli chiari, preferiti dai cuochi che così possono controllare il grado di cottura del cibo e il mantenimento del suo colore, quelli stone-look, dall’estetica più ricercata e quelli rivestiti in ceramica, realizzati con tecnologia SOL-GEL. Quando le pentole hanno quest'ultimo rivestimento sono dotate di proprietà antiaderenti inferiori e per durare più a lungo non devono essere lavati in lavastoviglie. C'è da aggiungere che necessitano di più grassi e non sopportano temperature superiori a 250 °C.

Altri consigli utili possono essere i seguenti:

• porre il tegame su un fornello adatto alle sue dimensione, per produrre danni
•  moderare la fiamma.

Pentola in acciaio-cocoparisienne- pixabay

L’acciaio

  Le  stoviglie in acciaio inossidabile sono realizzate usando leghe di cromo e nichel con aggiunta di altri elementi come il molibdeno, il titanio ecc. che rendono il metallo più resistente alla corrosione. L’acciaio più usato è quello Inox 18/8 o Inox 18/10 con il 18 % di cromo e l’8-10 % di nichel. E’ un materiale con scarsa conducibilità termica, per cui le pareti di pentole realizzate così, si surriscaldano troppo e possono bruciare il cibo che in esse viene cotto. Ecco perché il loro fondo è dotato di fondelli termo-diffusori in alluminio. Si consiglia di usarle per la bollitura, tecnica di cottura in cui il calore è trasmesso dall’acqua. Rispetto alle pentole di alluminio sono molto pesanti e, quindi, meno maneggevoli. Per ovviare alla possibilità di attaccare il cibo sul fondo, possono essere rivestite da materiale antiaderente, ma questo abbinamento può creare dei punti di hot-spot. Le pentole in acciaio rivestite in materiali antiaderenti non vanno lavate in lavastoviglie, e devono essere asciugate subito dopo il lavaggio perché possono formare della ruggine (non nociva per la salute). I rivestimenti antiaderenti di PTFE non contengono nichel, metalli pesanti e PFOA.

Il ferro

  Le padelle di ferro si usano per friggere  e per cucinare la carne, hanno una scarsa conducibilità termica, ma sono idonee per raggiungere alte temperature. Non si lavano in lavastoviglie, perché arrugginiscono.

Pentole di rame- SimonaRi- Pixabay

Il rame

  Le pentole realizzate in rame sono molto pesanti, quindi poco maneggevoli, hanno un’alta conducibilità termica, per cui sono ottime materiale per cucinare, l’uso in cucina è limitato dal costo elevato perché in genere sono stagnati  in modo artigianale o rivestiti in acciaio o in alluminio o in alluminio con rivestimento antiaderente, per evitare il contatto diretto con gli alimenti. Queste pentole si macchiano facilmente e occorre  pulirle passando esternamente un limone con dentro del sale, o con aceto e sale grosso, o con aceto mescolato alla farina gialla. Le pentole di rame sono preferite nella ristorazione.

La terracotta

  Le pentole di terracotta sono composte da argilla, fedspati, silice, ossidi di ferro e alluminio, duttili in natura, ma duri dopo la cottura. In genere sono smaltate all’interno e all’esterno, ad eccezione del fondo. Si scaldano molto lentamente e allo steso modo cedono il loro calore al cibo, pertanto si usano per alimenti che richiedono lunghi tempi di cottura, come i legumi, i risotti, gli stufati ed il minestrone.  Si rompono facilmente se sottoposte a shock termico, quindi si consiglia l’uso ponendo al di sotto uno spargifiamma che diffonde il calore in modo uniforme. Quando sono nuove, vanno immerse in acqua fredda per 12 h, mentre i tempi si riducono a qualche minuto dopo ogni uso, per permettere alla terracotta di reidratarsi dopo che si è seccata sul fuoco, questo evita le rotture. Conviene usare cucchiai  di legno permescolare il cibo, onde  evitare di graffiarle. Prima di pilirle, riempirle di acqua calda e lasciarle così per qualche ora, in modo che si stacchi tutto il grasso, poi lavarle con poco detersivo senza usare retine abrasive per non rovinare lo smalto. Dopo averle sciacquate accuratamente, lasciarle asciugare all’aria ponendole capovolte su un superficie piana.

La porcellana

  Le pentole in porcellana sono di una ceramica che si ottiene a partire da un’argilla bianca, chiamata caolino a cui si aggiungono felspati e quarzo. Sono utili per preparare zuppe, salse, o per preparazioni da cucinare sia nel forno tradizionale che nel forno a microonde. Se poste sul fuoco, usare lo spargifiamma.

La ghisa

  E’ una lega di ferro e carbonio che accumula calore e lo distribuisce in modo uniforme, in genere le stoviglie di questo materiale sono usate sia per cotture lunghe e a fuoco basso, come zuppe e stufati, sia per cucinare alla piastra carni e pesci. Sono difficili da pulire, occorre aspettare che si raffreddino, e per ovviare a questo inconveniente si rivestono con materiali antiaderenti.

La pietra ollare

   La pietra ollare è un materiale molto resistente, capace di accumulare calore e distribuirlo in modo uniforme, in genere con questo materiale si realizzano delle piastre da porre sulla brace o nel camino, e su cui preparare carni, pesci e verdure. Gli inconvenienti sono:

• il tempo eccessivo necessario per riscaldarle e raffreddarle, in quanto vanno portate alla temperatura ottimale a fiamma bassa
• il costo eccesivo

  Non richiedono l’aggiunta grassi da condimento. Meglio usare uno spargifiamma al di sotto e porle su una fonte di calore non eccessiva. La prima volta che si usano vanno lavate con acqua salata e asciugate con cura. Dopo l’uso, lasciarle raffreddare e, quando sono tiepide, pulirle con un panno imbevuto di aceto e un raschietto o una spazzola di ferro. Meglio evitare il detersivo e ricorrere all'olio di oliva, tenendole unte per 24 h. 

Il vetro

  Le pentole di Pirex sono di vetro borosilicato chimicamente inerte. Non sono dei buoni conduttori termici, si usano per le cotture in forno tradizionale o in quello a microonde. Risentono degli sbalzi termici.

Il silicone

  In genere i contenitori di silicone - i migliori sono quelli in silicone platinico-, si usano per cucinare i dolci in minor tempo, possono inoltre passare dal forno al freezer, perché sopportano ampi sbalzi di temperatura. Al primo utilizzo possono contaminare l’impasto, per cui conviene lavarli prima in lavastoviglie e poi usarli la prima volta con un  impasto da buttare.  

 Guida alla scelta dei materiali per la cottura deglia alimenti- Andid- Università degli Studi di Firenze

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Webinar con il Prof. Valter Longo

I libri del Prof. Valter Longo - Eusebi

  Chi non conosce il Prof. Valter Longo, non conosce la Dieta Mima  Digiuno, purtroppo! Ebbi, all’inizio della mia attività lavorativa, l’occasione di sentire una sua lectio magistralis  ad un congresso organizzato a Vicenza dall’A.N.S.I.S.A (Associazione Nazionale  Specialisti in Scienza dell’Alimentazione), ne rimasi strabiliata.

Oggi ho assistito ad una diretta web organizzata dal Presidente dell’Ordine dei Biologi a cui appartengo, Sen. Vincenzo D’Anna, in collegamento da Los Angeles con il nostro scienziato conosciuto in tutto il mondo per i suoi studi sulla longevità.  Il Professore  ha sottolineato la necessità, da parte del SSN, di formare e incrementare il numero di biologi nutrizionisti  per ridurre la spesa sanitaria nazionale attuale e futura legata al dilagare del problema dell’obesità anche nella nostra Italia; questa iniziativa può sembrare molto costosa, ma il ritorno sarebbe un immediato ed indiscutibile risparmio. "Basti pensare - ha commentato D’Anna - che l’amputazione di un piede diabetico costa 50.000 €!" Molte sono state le domande che abbiamo avuto il piacere di rivolgergli sul progetto che vedrà coinvolti medici e biologi in un Master formativo per chi già si occupa di nutrizione con la prospettiva di entrare nel sistema sanitario. Il progetto prevede che ad ogni figura professionale possano essere affidati 1.000 pazienti. Il nutrizionista diverrebbe una figura di riferimento per l’utente/paziente che così potrà capire l’importanza di iniziare un percorso dietetico necessario per recuperare la salute allor quando è affetto da patologie o, ancora meglio, sfruttare la corretta alimentazione per prevenirle.  Compito di ogni nutrizionista è  favorire l’allungamento della vita attivando i geni della longevità attraverso la sana alimentazione, così come chi decide di mettersi a dieta, deve evitare di cadere nella sindrome dello jo-Jo (perdita di peso seguita dal successivo recupero) in quanto questa bad practice accorcia i telomeri (la parte terminale dei geni che stabilisce la durata della vita di ognuno).  Longo conclude dicendo che i giovani ventenni si ammalano meno degli ottantenni, perchè si nutrono diversamente e consiglia dopo i 65-70 anni di aumentare l’introito proteico con uno sguardo maggiore sulla scelta della qualità.

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